为什么专注于呼吸的冥想可以降低焦虑感，提高专注力？

冥想存在于世界上几乎所有主要宗教的禅修练习，主要的作用，是让人有稳定清晰的头脑、情感平衡、关心他人的意识、甚至是爱和同情。冥想同时也是对一种更平静、更灵活的存在方式的熟悉过程。

通过冥想，成年人的大脑可以发生明显变化。当我们学习新的知识技能的时候，大脑因为拥有神经可塑性，大脑的神经连接回路会终身发生改变。比如的士司机对道路状况非常熟悉，他们大脑海马体中的负责空间位置区域就比常人要大。

在我们冥想时，也会出现类似的变化。冥想者仅仅通过调整自己的精神状态，达到内心充实的境界。这种冥想过程可以影响大脑功能，和大脑的物理结构。研究还发现，冥想可以重新连接大脑中的某些神经回路，不光会对你的心智和大脑产生有利影响，还会对身体产生同样的好处。

冥想是一个操作起来非常简便的活动。它不需要任何设备或运动服，你只要随便找个地方就可以开始。在冥想的时候，冥想者通过练习逐渐学会稳定自己的心绪。因为我们的心绪总是处于杂乱无序的状态，其中充斥着各种噪音和胡思乱想，要控制自己的情绪和思维，就要把它从无意识的心理调节和内心迷茫中解放出来。

冥想对身心健康有着各种各样的好处。一方面，冥想可以减轻焦虑和抑郁，另外一方面，冥想可以改变一个人知觉和加工周围世界的方式，和改变一个人调节注意和情绪的方式，提高你的专注力。

呼吸冥想是冥想最经典、也是最初级的练习方式。基本的练习方法就是，把注意力集中在放松且平静的呼吸上。

为什么简单的呼吸冥想对大脑会有这么多明显的好处呢？在冥想的时候，我们的大脑究竟发生了什么？

在瑜伽练习中，人们练习控制呼吸，使得自己进入平静和专注的状态。专注于呼吸，放缓呼吸的频率，这是很多冥想练习的核心成分。研究表明，这种呼吸练习有非常多的好处，包括降低焦虑和提高睡眠质量来提升幸福感。

但是在冥想的时候，我们的大脑究竟发生了什么事呢？人类的脑成像研究发现，当一个人在进行冥想练习的时候，大脑中负责胡思乱想的区域、负责注意的区域、和负责情绪的区域会在冥想的不同阶段参与进来。而 2017 年发表在科学杂志上的一个老鼠研究，发现我们大脑干中的神经元，同时参与了呼吸和冥想的平静状态。

我们的呼吸除了向肺部提供空气之外，还包括很多不同种类的呼吸节律，比如叹气、打哈欠或者喘气等等。这些不同种类的呼吸节律，和我们的社交以及情绪信号有关。

在 2006 年发表在《自然》杂志上的一个研究中，Krasnow 等人发现，脑干的 pre-Bötzinger 神经元群中的一个分群落和叹气有关。刺激这个区域的神经元，小老鼠就会不停的叹气；而移除这一部分神经元小老鼠就会继续呼吸但是从来不叹气。

几个世纪以来，人们一直通过放缓呼吸来促进和达成内心的平静。在临床中，控制呼吸也被用于治疗惊恐发作中过分觉醒的状态。但是，呼吸和大脑活动之间的关系，以及其中的生理和神经基础一直是个谜。

终于，在 2017 年发表在科学杂志上的这个研究中科学家发现，在老鼠脑干中的一群控制呼吸节律的神经元（preBötzinger complex）也参与调节大脑平静和觉醒之间的平衡。敲除这部分神经元的一个基因片段后，小老鼠的呼吸节律没有受到影响，但是他们的平静行为增加了，而觉醒的状态减少了。脑干中的这部分神经元，还连接并且负责调节蓝斑中的去甲肾上腺素神经元，而篮斑恰恰是我们大脑中负责注意力、觉醒和恐慌的一个中心。

同样，在对人类的研究中也发现，冥想和呼吸这两者紧密相关。比如说在另外一个研究中，法国国立健康医学研究所的科学家 Antoine Lutz 和他在美国的同事发现，长期练习冥想的人相比起那些不经常练习冥想的人，他们的呼吸模式更慢。而这个更慢的呼吸模式，可能意味着他们的压力水平比较低。

编撰：朱巍巍（学生工作处）；审核：张杰